テストステロンを上げる方法｜男性ホルモンを増やす生活の土台5つ

気分が落ちているのは、性格のせいじゃない。体つきが変わらないのも、根性の問題じゃない。

テストステロンは、男性ホルモンの中心にあるものです。筋肉のつきやすさ、朝の気力、顔まわりの張り。僕はこの3つがまとめて鈍る時期を、何度も経験してきました。そういうとき、決まって生活の同じ場所が崩れています。

この記事では、サプリメントや医療の話には入りません。僕が自分の生活で扱っている範囲、つまり睡眠・筋トレ・食事・ストレス・体脂肪の5つだけを書きます。指導の現場でも、ここを放置したまま何かを足そうとする人が、いちばん多いからです。

テストステロンを上げる方法を探す前に、下げている行動を数える

ほとんどの人は「何を足すか」から入ります。でも僕が先に見るのは、引き算のほうです。

睡眠を削って早起きし、朝食を抜き、昼はおにぎりで済ませ、夜に長時間の筋トレで追い込む。本人は努力しているつもりで、土台を削る行動を重ねている。これは僕自身が通った道です。

足りないのは努力の量ではなく、順番です。下げる行動を残したまま上げる行動を足すと、差し引きでほとんど動きません。まずは自分の平日の過ごし方を並べて、削っている場所を書き出してみてください。

僕が扱っているのは次の5つです。どれも地味で、どれも今日から動かせます。

僕の実感では、ここが一番大きいです。寝ているあいだに、体は日中に壊したものを組み直しています。その時間を短くすれば、組み直しは途中で終わる。だから僕は、就寝の時刻を先に決めて、そこから一日を逆算して組みます。

寝る前の光と情報を減らすのも、同じ理由です。布団の中で画面を見ていると、頭は起きたまま横になっているだけ。横になった時間と、眠れた時間は違います。

脚と背中。大きい筋肉を、それなりに重い重量で動かす。僕がずっと外していないのは、これだけです。

ただし、追い込むほどいいとは考えていません。毎回限界まで潰して、回復しないまま次をやると、疲労だけが積み上がります。筋肉は、負荷と回復の両方でつくられる。回数を増やすより、同じ種目の重さが月をまたいで伸びているか。僕が見ているのはそこです。

脂質を怖がりすぎないこと。ホルモンの材料になるのは、脂質とたんぱく質です。減量のたびに油を全部抜く人がいますが、あれは材料ごと切っている状態になります。

極端な糖質の制限も、僕は長くは続けません。糖質が切れたまま、きつい筋トレを重ねる。そうすると体は、自分の筋肉を削って回そうとします。卵、肉、魚、米。この四つが一日の中で揃っているか。細かい計算より先に、そこを確認します。

ストレスは、気持ちの問題として片づけられがちです。でも体の側から見れば、回復にまわすはずの体力を先に持っていかれている状態になります。

僕は一日の中に、誰にも判断を求められない時間を意識して置いています。散歩でも、湯船でもいい。頭を空にする時間がまるでない週は、筋トレの調子も、顔つきも落ちます。これは自分の記録を見返して、はっきり重なっていました。

多すぎても、絞りすぎても、調子は落ちます。お腹まわりに脂肪が乗ったままの状態を、僕は放置しません。一方で、大会前のような極端に絞った状態を一年中続けるのは、また別の話です。

狙うのは最低値ではなく、続けられる範囲の下のほうです。服を脱いだときに、腹の輪郭がうっすら見える程度。僕はそのあたりを基準にしています。

5つを同時に変えようとすると、たいていどこかで崩れます。だから僕は、まず睡眠だけを動かします。

理由は単純です。僕の場合、睡眠が戻ると残りの4つが軽くなります。眠れている週は、甘いものに手が伸びる回数が減る。筋トレの重量も素直に上がる。人に言われたひと言を、引きずらなくなる。逆に、睡眠が崩れたまま食事だけ整えても、手応えは薄いままでした。

足りないのは努力の量ではなく、順番です。

ここは、どう変わっていくかという話です。生活を整えたからといって、翌週に体つきが変わるわけではありません。

僕が先に気づくのは、いつも気分のほうです。目が覚めた瞬間の重さが違う。後回しにしていた連絡を、その場で返せる。人の目を見て話すのが、苦にならない。

そのあとに筋トレの重量が動いて、体つきと顔の張りは、さらにその後からついてきます。この順番を知らないと、いちばん効いている時期に手を止めてしまう。もったいないのは、そこです。

そして、生活を整えても落ち込みが続くなら、そこから先は僕の領域ではありません。医師に相談してください。生活で扱える範囲と、医療に任せる範囲の線は、はっきり引いたほうがいい。この線を曖昧にしたまま自己流で粘る時間が、いちばん惜しい。

ここまでの話は、4つの要素でいえば「体」に入ります。3つの段階でいえば、体と顔が本丸になる2つめ、効かせる工程の土台です。次に読むなら、同じ「体」の中の姿勢の話へ進んでください。土台が戻っても、立ち姿が変わらないままだと、見た目は動きません。